菠菜的营养价值丰富，到底食用它有什么好处？有没有食用禁忌？ greenutss将为大家介绍菠菜的营养价值并提供健康食谱。
菠菜简介
你知道吗， 一年四季都能在市场买到的菠菜，被广泛认为是营养丰富的食物之一。菠菜富含维生素A、维生素C、维生素K和叶酸等多种维生素，同时也含有铁、钙、镁等矿物质。而且菠菜的蛋白质含量较高， 素食者可以可以透过多吃菠菜和其他蔬菜、豆类食物获得丰富营养。
菠菜也是一种低卡路里的食物，适合那些追求减肥或控制体重的人。下文将会和大家深入探讨菠菜的食用好处、禁忌及营养价值， 以及分享几款菠菜菜肴的食谱。
菠菜的营养价值及卡路里
| 热量（ kcal ） | 28 |
| 蛋白质（g） | 2.91 |
| 碳水化合物（g） | 2.64 |
| 纤维（g） | 1.6 |
| 脂肪 （g） | 0.6 |
| 钾mg | 第460章 |
| 钙mg | 67 |
| 镁mg | 93 |
| 铁mg | 1.06 |
| 磷mg | 41 |
| 钠mg | 107 |
| 锌mg | 0.42 |
| 维他命A µg | 306 |
| 叶酸µg | 4.25 |
| 维生素B₇µg | 113 |
| 维他命C mg | 30.3 |
- 资料来源： 美国农产部食物资料库
- 以平均100g 菠菜计算
食用菠菜的好处
降胆固醇
食用菠菜已经被证实可降低血液中的胆固醇，菠菜的果胶（pectin）水溶性纤维含量高， 可以将多余的胆固醇在肠内转换成粪脂醇（ fecal bile acid) 排出体外。
降低脂肪肝风险
菠菜可以减少患上非酒精性脂肪肝（由遗传易感性、胰岛素抗性、脂肪激素、肠道微生物群、饮食和生活方式等因素导致的脂肪肝）的风险。研究指出菠菜中含有的多酚化合物（polyphenols），尤其是叶黄素（lutein）、玉米黄质（zeaxanthin）和β-胡萝卜素（β-carotene）有强力的抗氧化功能。平均每天摄取4克生菠菜的受试者只有27% 的发病率， 而不食用菠菜或摄入量低于1 克菠菜的受试者发病率则高达67%。
素食者的铁质来源
菠菜中的铁质和锰含量相对比较高， 一般蔬菜如番茄、白萝卜、菜心等平均100g 蔬菜中只有0.2-0.6克铁质，而平均100g脱水菠菜冻干中有高达25.9克铁质！性价比非常高！贫血患者除了红肉、内脏、猪红、鸭血等食物，也可以多食用植物来源的食物来改善及预防贫血，增加红血球中血红素。素食者也可以多食用菠菜作铁质来源。不过菠菜的铁质为非血红素铁，人体的吸收和利用能力并不算好，素食者还是需要多摄取不同的铁质来源如豆类、种子和坚果，必要时根据医生指示食用补充品。
减低胰岛素抗性
菠菜中的硝酸盐在动物实验中证实能减低胰岛素抗性， 每天60毫克的菠菜硝酸盐提炼物质就能把因为高糖分高油脂饮食的小白鼠的胰岛素抗性减少。同时还提高了血液中一氧化氮（nitric oxide, NO) 水平， 减少内皮素Endothelin-1 （ET-1) ，帮助小白鼠恢复心血管的放松收缩活性。
虽然目前未有明确对于糖尿病患者的食用指示，但糖尿病患者仍然可以把菠菜加入平日的膳食中，增加饱腹感也有助控制血糖和食物摄取。
降血压并降低心脏病风险
菠菜中含有的类胡萝卜素包括上述提及到的叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素等可以减少氧化压力。透过减少氧化压力和心肌细胞凋亡，类胡萝卜素可以保护心肌，限制心肌损伤和预防收缩功能障碍，从而降低心血管疾病相关的发病率和死亡率。
增加饱腹感，控制热量摄取
含有丰富类囊体（Thylakoid））的菠菜可以增加我们体内的饱腹感荷尔蒙GLP-1 和胆囊收缩素（Cholecystokinin, CCK） 的分泌， 令人更容易接收到饱的信号，而且菠菜热量低，平均100克菠菜只有不到30卡路里， 多吃一点也完全不怕！简直是减肥救星。
抗癌效果卓越
菠菜在黄绿色蔬菜中含有相当高monogalactosyl diacylglycerol （MGDG） ，它是一种植物细胞内的甘油糖脂， 研究证实菠菜的MGDG 萃取精华都可以诱导癌症细胞凋亡， 在乳癌细胞BT-474和MDA- MB-231 都有相同效果。在针对胰腺癌的治疗研究中，MGDG 也有提高辐射对癌细胞毒性的效果。
此外，菠菜中的digalactosyl diacylglycerol （DGDG） 和sulfoquinovosyl monoacylglycerol （SQMG） 被证实与MGDG相似，同样有压抑癌肿瘤增生的效果。
高抗氧化能力
菠菜含有大量植化素及维他命，有清除活性氧类（Reactive oxygen species, ROS） 的能力， 有效抑制导致炎症、癌症和病理性基因的转录（ transcription） 。而且从菠菜叶中分离出的吡喃葡萄糖苷类黄酮（Glucopyranoside flavonoids） 可抑制晚期糖化终产物（AGEs） 和醛糖还原酶活性（RLAR） 的形成，即是导致身体老化和各种长期病患，包括身体的炎症、肾脏病、糖尿病、阿兹海默症等严重疾病的元凶。
改善哮喘
生活中常见导致哮喘的过敏原为卵清蛋白和尘螨。一项2010年的研究发现，菠菜萃取物能有效控制由卵清蛋白引起的哮喘反应，因它能减少在肺部产生的炎症细胞因子IL-4、IL 13，并减低在肺部积聚的CD4细胞数量， 有效压抑免疫反应。
对抗关节炎
菠菜是十字花科植物，摄入时会释放萝卜硫素。 2013 年发表在《科学日报》上的一篇文章解释，萝卜硫素能抑制会引起炎症的关键分子，阻断导致关节被破坏的酶。
提高免疫力
菠菜含有的类胡萝卜素、维他命A、β-胡萝卜素，能帮助调整淋巴T细胞的活性。试验结果证实，食太少黄绿色蔬菜会导致身体的淋巴T细胞减低繁殖效率。
强力消炎效果
在不同的动物模型试验中均得出以下结论：菠菜可以从根源上阻止NF-κB 蛋白质的活化， 令许多导致发炎的细胞因子分泌量减低。
强化骨骼
每100 克菠菜中含有约70毫克钙，有助于保持骨骼强壮。食用1 碗约224克煮熟的菠菜，就能获得每日建议摄取量9倍的维生素K及少量的镁。配合充足的阳光、适量运动、均衡饮食，对强化骨质密度非常有帮助。
改善肠胃健康
菠菜的膳食纤维和水溶性纤维含量较高，除了可以帮助促进肠胃蠕动，改善便秘之外， 一项研究也发现没有经过高温加热的新鲜菠菜，因为含有大量抗氧化物甲醇萃取物（methanolic extract ） ，显现出中和胃酸的效果。有胃酸倒流的朋友，可以多把菠菜沙律、凉拌菠菜等不用高温烹调的食谱加入日常饮食当中。
菠菜的食用禁忌
菠菜不宜与哪些食物一起吃
菠菜大部分的健康功效都由植化素提供，但如果菠菜与酸性的食物一起食，醋酸会使胡萝卜素分解，而且在加热中放醋，会加快类胡萝卜素分解，导致菠菜失去营养。
哪些人不宜吃／吃太多？
菠菜含有大量草酸，将它与高钙食物同时食用，会在肠胃形成草酸钙，不过草酸钙裹还是会随粪便排出体外。真正在尿液中残留的草酸钙很少，甚至不会影响已经患有肾脏、输尿管或膀胱结石的患者。事实上，很多营养丰富的食物，如五谷杂粮、深绿色蔬菜、咖啡、巧克力都含有草酸， 只要多喝水和注意摄取时间，结石患者也不用特别限制草酸摄取量。
反而是老人、孕妇、骨质疏松患者，或对钙质摄取有特殊需求的人，可以尽量避免菠菜或高草酸的食物与高剂量的钙质补充一同摄取；正常食用菠菜或其他含有草酸的食物则不会造成影响。
菠菜的维他命K 含量比较高， 具有帮助凝血的效果， 但在服用薄血药物的人士，则不宜食太多， 以免影响药效。
菠菜5大食谱介绍
菠菜生的时候都含有较高含量的叶酸、维生素C、烟酸、核黄素和钾等；煮熟后就能让身体吸收更多维生素A和E、纤维、蛋白质、钙、锌和铁等。因此，菠菜可以生熟混搭食用，但生食菠菜推荐使用菠菜苗（baby spinach），而非一般超市常见的红根菠菜。
菠菜沙律 （ 2人分量）
材料：
- 150 克新鲜菠菜叶
- 50 克蕃茄，切块
- 50 克黄瓜，切块
- 30 克红洋葱，切丝
- 30 克胡萝卜，切丝
- 15 克义大利香醋
- 1茶匙橄榄油
营养价值估计（每份）：
- 热量：89 卡路里
- 蛋白质：3 克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：8 克
- 纤维：3 克
做法：
- 在一个大碗中，加入菠菜叶。
- 添加蕃茄、黄瓜、红洋葱和胡萝卜。
- 倒入沙拉酱，轻轻拌匀，确保所有食材都均匀沾上酱汁。
- 你可以根据个人口味添加一些盐和胡椒粉调味。
- 将沙律盛装在碗或盘子中，可以立即享用。
可以根据喜好添加其他的配料，如水果、坚果或干果，使其更加丰富多样。
菠菜豆腐 （ 2 人分量）
材料：
- 200 克菠菜叶
- 200 克豆腐，切块
- 50 克红洋葱，切丝
- 2 瓣大蒜，切碎
- 1 块生姜，切丝
- 2 汤匙麻油
- 1 汤匙轻酱油
- 1/2 茶匙盐
营养价值估计（每份）：
- 热量：80 卡路里
- 蛋白质：6 克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：5 克
- 纤维：2.5 克
做法：
- 在一个大锅中，加入水并煮沸。将菠菜浸泡在热水中约1分钟，然后捞起并立即放入冷水中浸泡，以保持菠菜的鲜绿色。沥干菠菜，挤出多余的水分，切碎备用。
- 在一个锅中，加热麻油，加入大蒜和生姜，炒香。
- 加入红洋葱，继续翻炒直到洋葱变软。
- 将豆腐加入锅中，轻轻搅拌以避免破碎。
- 加入菠菜和轻酱油，轻轻拌匀，继续烹煮几分钟，以让豆腐和菠菜充分吸收调味料的味道。
- 根据个人口味添加盐，轻轻搅拌。
- 一旦豆腐熟透并与菠菜充分结合，即可撤离火源。
- 将菠菜豆腐盛装在碗中，可以配米饭或作为配菜。
菠菜蘑菇鸡肉蛋批（3 份）
材料：
- 150 克燕麦粉（ 可以由原粒燕麦打成粉）
- 3 个鸡蛋
- 100 克菠菜叶
- 100 克蘑菇，切片
- 100 克鸡肉，切丁
- 50 克洋葱，切丝
- 50 克红椒，切丝
- 50 克黄椒，切丝
- 2 汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉，依个人口味添加
营养价值估计（每份）：
- 热量：320 卡路里
- 蛋白质：18 克
- 脂肪：10 克
- 碳水化合物：38 克
- 纤维：4 克
做法：
- 在一个大碗中，将燕麦粉和2个鸡蛋混合搅拌，直到形成光滑的面糊。让面糊静置约15分钟。
- 将菠菜叶切碎，加入面糊中。
- 在一个平底锅中，加热1汤匙橄榄油。加入洋葱、红椒和黄椒，炒熟。
- 加入蘑菇和鸡肉，继续翻炒直到鸡肉熟透。
- 将蔬菜和鸡肉混合物加入面糊中，轻轻搅拌，使其均匀分布。
- 在平底锅中加热剩余的橄榄油。将面糊倒入锅中，铺平。
- 煎煮约2-3分钟，直到底部变金黄色。
- 转动蛋批，继续煎煮另一面约2-3分钟，直到充分熟透。
- 把蛋批翻转到碟子上即可。
日式凉拌菠菜（ 1 人分量）
材料：
- 150 克菠菜叶
- 1 瓣大蒜，切碎
- 1 汤匙麻油
- 1 汤匙酱油
- 1 茶匙糖
- 1/4 茶匙盐
- 1/4 茶匙芝麻
营养价值估计（每份）：
- 热量：120 卡路里
- 蛋白质：8 克
- 脂肪：7 克
- 碳水化合物：10 克
- 纤维：5 克
做法：
- 在一个大锅中，加入水并煮沸。将菠菜浸泡在热水中约1分钟，然后捞起并立即放入冷水中浸泡，以保持菠菜的鲜绿色。沥干菠菜，挤出多余的水分。
- 在一个碗中，将麻油、酱油、糖和盐混合在一起，搅拌均匀。
- 将切碎的大蒜加入调味料中，搅拌均匀。
- 将菠菜放入碗中，轻轻拌匀，确保每片菠菜都均匀沾上调味料。
- 撒上芝麻作为装饰。
（奶素） 菠菜藜麦pizza（1 人分量）
材料：
- 200克BB菠菜（洗净切段）
- 墨西哥薄饼2 片
- 50克菲达芝士/ 全素食可以用2大汤匙营养酵素代替
- 75克藜麦（ 预先用清水泡发2 小时去除碱味）
- 2 茶匙芝麻油
- 盐和胡椒，适量
营养价值估计（每份）：
- 热量：450 卡路里
- 蛋白质：15 克
- 脂肪：12 克
- 碳水化合物：70 克
- 纤维：8 克
做法：
- 预热烤箱至200°C（400°F）。
- 在一个平底锅中，加热芝麻油。加入菠菜，炒熟至软嫩。加入盐和胡椒调味，继续翻炒约1分钟。取出菠菜，挤出多余的水分。
- 在一个碗中，将泡发好的藜麦与菠菜混合在一起。
- 在烤盘上放置墨西哥薄饼。将菠菜藜麦混合物均匀地铺在薄饼上。
- 均匀地撒上菲达芝士（或营养酵素）。
- 将披萨放入预热的烤箱中，烤约10-12分钟，直到芝士融化。
- 取出披萨，让其稍微冷却一下。切成任何你喜欢的形状。
常见问题
吃太多菠菜会有害吗？
菠菜本身十分有益， 但凡进食过多都会对身体造成负面影响。高纤维的食物进食过多，会令肠胃负担过大，反而难以消化。上述提及到菠菜有控制血糖的功效， 如果同时服用血糖药物和大量菠菜，亦有可能导致血糖过低。
菠菜的苦涩味能去除吗？
菠菜含有一定草酸钙晶体， 当中块状的针晶体会在我们咀嚼菠菜的过程中被送到口腔中，引起舌头和口腔痕痒，草酸和牙齿中的珐琅质亦会产生化学作用， 令草酸钙尝起来有股苦涩味、或有侵蚀牙齿的感觉。只需要用热水快焯约30秒，就能有效减少菠菜多余的草酸钙。
服用菠菜素与吃菠菜能有一样好处吗？
菠菜素（二十八烷醇Octacosanol） 是一种类似维生素E的脂溶性抗氧化物，目前研究证实它具有多种效果，包括抗疲劳、抗缺氧、抗氧化、抗发炎、抗肿瘤等，同时具有调节身体免疫功能和能量代谢的作用，原理和直接食菠菜类似。大家可以在医生或营养师的指导下尝试食用。
