【减肥餐】营养师推介7 日餐单，定时定量用餐最重要！

减肥除了依靠运动，也需要配合饮食。减少每餐进食的份量最有效？是否计准卡路里、不吃淀粉质就可以？减肥之余，也可以吃得健康！今天， 就请来热门营养社交平台greenutss与大家分享一星期的减肥餐单。

减肥餐的原理

不要将「减肥」视为一件很困难的事。其实，只要养成健康的生活习惯，循序渐进，聪明地搭配三餐饮食就可以！ 。

减肥首要的是「定时」、「定量」用餐，定时用餐可以减低出现饥饿感而增加高热量食物摄取的机会。

减脂减重期间，建议摄取少于每天总热量消耗的热量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），减少200 至300 kcal 左右最为理想。不过，注意要均衡摄取碳水化合物（淀粉）、蛋白质、蔬菜及脂肪TDEE 指的是人每天日常行动所消耗的热量。由于每个人身高、体重、肌肉量及活动量都不同，所以TDEE 因人而异。摄取量低于TDEE 目的是营造「热量赤字」，让消耗大于摄取。身体就自然会转化储存下来的脂肪为能量，达致减重和减脂的效果。

可是，并不是每个人都精于计算热量，所以在计算TDEE 的时候有一定的困难，建议可以使用计算热量的程式，例如myfitnesspal、fatsecret 等等。不过，经程式计算的热量，未必完全准确，所以使用者刚使用程式时，往往会感到疑惑，亦容易放弃。所以，建议大家可先从食物的比例上着手。

最佳营养比例

以下我们会逐步解释，先从三大营养开始：

1. 碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，尽量避免吃太多精致淀粉，引起血糖的大幅波动。

尽量选择全谷杂粮，例如：糙米、五谷米、藜麦、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。这些食物除了高纤维，也可促进肠胃蠕动，也含有丰富的维生素B 群、维生素E、矿物质，提高体内代谢。

2. 蛋白质

建议选择低脂蛋白质，例如: 鸡胸肉、虾、带子、牛板腱等等。一般肉类都会伴随着较高的饱和脂肪量，选择低脂的蛋白质可有助减肥人士渡过减脂的过程。

3. 脂肪

选择好油，以不饱和脂肪为主，如橄榄油、茶籽油、芥花油、坚果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和饱和脂肪：例如动物油脂、酱汁、煎炸的食物。

针对减脂的菜单，建议理想的营养素比例则为：

营养	比例
碳水化合物	35 – 40％
蛋白质	30 – 40％
脂肪	25 – 30％

食材方面可以选购原形食物，以低脂及低糖为原则。

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从食开始减肥！

减肥餐的重点

1. 少量淀粉

虽然碳水化合物是身体的主要能量来源，食物金字的底部亦是以碳水化合物为主，但现代社会大部分人都是担任文职工作，身体根本不需那么多糖分，吸收过多糖份反而会转化为脂肪，储存在身体内。

另一方面，香港人经常以面包、白饭及白粥等升糖指数较高的食物为主食，糖分也比较容易进入身体，令血糖升高。身体内多余的血糖就会变成脂肪并囤积起来，能够将脂肪分解成能量的作用也会受到抑制。所以，可透过减少摄取碳水化合物和高升糖指数的食物，来达致减重的效果。

2. 进食低脂食物

除了减少碳水化合物，也要减少摄取脂肪量，若在饮食中摄取过多的脂肪，便会直接储存在身体内。

当然，不能全部食物也以白烚的方法烹煮。脂肪对我们的身体也很有益，其用途包括供给、贮存热能、构成身体细胞与组织、润滑肠道、促进脂溶性维生素的吸收、供给必需脂肪酸及调节生理功能。因此，我们建议可以多食含有健康的油脂的食物和以较健康的食用油来煮食，例如牛油果、坚果、三文鱼、米糠油、橄榄油等等。

3. 多进食蔬菜

当我们进食含丰富膳食纤维的食物之后，需要较长的时间去咀嚼，容易令人产生饱腹感，亦有助降低食量。

蔬菜本身的热量很低，多吃也不会对「减脂」造成很大的负担。另外，可溶性纤维可以减慢糖分的吸收，对于稳定血糖和控制糖尿病均有帮助。根据香港卫生处，青少年及成年人每天应该摄取约不少于25 克的膳食纤维¹。

不过要注意的是，不是每种蔬菜的纤维量也一样。以100 克熟的生菜为例，当中就只含有1.9 克的纤维。如果只吃生菜的话，每天要吃1,300 克的熟生菜才足够。

4. 减少进食没有加工过的食物

加工的食品可分为「重加工」和「轻加工」。

重加工的食品呈现的形态与原形相差很远，制作过程中添加大量的脂肪、盐分和糖份，保留极少食物纤维，也加入对健康不利的防腐剂，所以如果你常进食这些加工食物，例如饼干、加糖的谷片、汽水、薯片、罐装汤、烟肉、香肠及火腿等加工肉品，或泡面及微波食物等，不仅对体重管理有一定的影响，更会影响健康。

另外，国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，简称IARC）于2015 年，把加工肉类归类为「令人类致癌（第1 组）」。加工肉类在腌制和烟熏等过程中可能会产生致癌物质。腌制肉类时所使用的硝酸盐和亚硝酸盐在人类的消化肠道内可被细菌转化为N-亚硝基化合物，其中一些亦有可能令人类致癌2。

5. 不要挨饿

低热量的饮食会令我们的饥饿感大增。起初，体重会快速下降，其后，身体容易进入「减肥平台期」。

「减肥平台期」意指当身体进入「热量赤字」一段时间后，身体便会启动应变机制。因能量摄取突然减少，身体便会降低「基础代谢率」及增加食物吸收，这是一个帮助人类度过饥荒、赖以维生的自然机制。

另外，太强烈的饥饿感会促使我们产生吃一些高热量食物的欲望，因为身体长期缺乏能量，身体会倾向摄取一些比较高能量的食物，以填补大量失的能量，所以建议可以多吃高蛋白和纤维量较高的食物，如此一来，身体就可补充足够的营养，更可提供饱腹感。

6. 以「不复胖」为目标

很多人视减肥为一个短期目标：「10 日减10 磅」、「1 个月减5 公斤」。

这些目标太急进，除非透过「非常低热量」的饮食，否则难以实现。减肥过后，大部份人亦会禁不住，马上进食减脂期不能进食的食物，作为补偿，因此，往往减脂期后都会复胖。

减脂讲求持之以恒，切记急进。我们建议选择一个能够配合日常三餐的饮食计划，将它融入生活当中，达致长远的体重管理。

以下我们就会跟大家介绍７天的减脂餐单。

7日减肥餐单

7 日减肥餐单（~1500 kcal）
	第1 日	第2 日	第3 日	第4 日	第5 日	第6 日	第7 日
早餐	烚鸡蛋（2 只）；   蕃薯（120g）； 无糖豆浆（250ml）	茅屋芝士 （2 汤匙）；原味贝果（½ 个）；红枣杞子水 （250ml）	烚鸡蛋（1 只）；   牛油果（½ 个）； 无糖希腊乳酪 （200g）	烚鸡蛋（2 只）；   饭团（1 个）； 无糖豆奶（250ml）	无糖燕麦（250ml） ；   麦皮（生3 – 4 汤匙）； 烚鸡蛋（2 只）	茅屋芝士（2 汤匙）；   原味全麦贝果（ ½ 个）； 红枣杞子水 （250ml）	烚鸡蛋（2 只）；   蕃薯（120 g）； 无糖燕麦奶 （250ml）
午餐	全麦墨西哥卷饼（1片）；   牛板腱肉（150g）； 沙律菜配黑醋（250g）	蒜香长通粉（生80g）;   带子虾仁（150g）; 西兰花（250g）	荞麦面（生80g）；   鱿鱼（生200g）； 椰菜花（250g）	车仔面   2 餸，例如：鲜牛肉片／鸡肉片） 净菜（1 碟） 米线／米粉／乌冬／幼面 不加色（腩汁／沙嗲汁）	乌冬（1 个）    去皮烧鲭鱼（1 条）  菜心（1 碗）	烤麸木耳炒西兰花（1 碗） ；   白饭鱼炒蛋（1 – 2 只蛋）； 米粉（1 个）	寿司饭（6 – 8 件）；   刺身（12 – 15 片）； 冻豆腐配鲣鱼汁／低脂芝麻酱（1砖）
下午茶	无调味果仁（20g）；   无糖希腊乳酪（150g）	水果1份（例如½ 杯蓝莓）；   烚鸡蛋（1 只）	饭团（1 个）；   柠檬水	水果1 份（例如½ 杯蓝莓）；   烚鸡蛋（1 只）	无调味果仁（20g）；   无糖希腊乳（200ml）	蕃薯（1 细条）；   无糖希腊乳酪（150g）	水果1 份（例如½ 杯蓝莓）
晚餐	藜麦糙米饭（120g）；   三文鱼（120g）； 菜心炒瘦肉片（300g）	南瓜（300g）；   西冷牛扒（150g）； 炒油麦菜（200g）	番茄意粉（生80g）；   比目鱼（150g）； 沙律配黑醋菜（150g）	寿司饭（6 – 8 件） ；   刺身（12 – 15 片） ； 枝豆（1 碗）	豆角炒肉丝（1 碗）;   西兰花（250g）； 糙米饭（1／2碗）	蒜香长通粉（生80g）；   带子虾仁（150g）； 西兰花（250g）	全麦墨西哥卷饼（1片）；   牛板腱肉（150g）； 沙律菜配黑醋（250g）

• ＊以上的餐单配搭只供参考，每一个人的热量需求也不一样，大家应该因应自己的需求而作调整。

出外食饭，有机会达到减肥餐的效果吗？

其实外出用餐，也可以达到热量赤字的效果。只要留意食物上的配搭，及注意以下几点：

1. 食物当中的酱汁

不论是中式碟头饭或是西式的意粉，当中所含的酱汁和酱料其实也含有不少的热量，特别是沙嗲汁、咖喱汁、葡汁、白汁和青酱等等。

2. 份量上的调整

通常外出用膳，淀粉质的比例也会较多。如果想控制淀粉质摄取的人士，可以向餐厅工作人员提岀少饭、少汁、酱汁另上等等，令自己可以更有弹性处理热量摄取。

3. 尽量选择非油炸的食物

油炸食物的热量和脂肪含量都较多，所以建议大家外出用膳时，减少进食油炸食物，偶尔才吃。

另一方面，餐厅食用油通常会被重复使用多次。这一类的油脂含有大量饱和脂肪和有害物质，经常进食的话也会增加我们患上心脏病、高血压、中风等的风险。

要有效减肥的其他注意事项

配合运动

想减肥，除了饮食外，运动也很重要，特别是带氧运动。

带氧运动可以减少脂肪的累积、增加热量的消耗，并有助于促进心肺功能。在进行带氧运动的时候，心跳需达到最大心跳率的65% – 85%，并持续30分钟，才能有效的减脂。

最大心跳率公式：最大心跳率＝ 220 – 年龄

慢跑、跳绳、划船机、游泳都是很好的带氧运动。不过疫情的关系，大家不方便外出的话，也可以选择在家做HIIT。

以下会推荐几个有效的动作给大家：

波比跳（Burpee）

1. 双脚与髋部同宽。腹部收紧，膝盖微弯。
2. 吸气下蹲至大腿与地面平行，将手置于地面上。
3. 双脚用力往后蹬，呈高平板姿。
4. 双腿往回跳至深蹲姿。
5. 收腹，运用大腿肌肉向上跳。

登山者（Mountain Climber）

1. 双手撑地，与双肩齐宽
2. 身体由膊头至脚踭，维持成一直线
3. 右脚(或左脚)离地，将膝头尽量抬至胸部
4. 左右脚交替重覆

开合跳（Jumping Jack） 

1. 身体站直，双脚并拢，双手在身体两侧自然下垂。
2. 跳起时，双脚往外张开到比髋关节宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。
3. 再次跳跃，落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）

深蹲跳（Squat Jump）

1. 双脚打开同肩宽，双臂向前伸展
2. 夹紧屁股，再慢慢下蹲到大腿与地面平行跳起
3. 落地时保持深蹲姿势

曲膝桥式（Glute Bridge）

1. 背部躺平在瑜珈垫上，双腿屈曲，双手放在身体两旁，手掌向下
2. 提起腰部，直至膝盖、腰和膊头成一直线，收紧腹肌。
3. 静止2-3秒，然后慢慢将腰部放下。

除了有氧运动外，也要做无氧的重训，因为有氧运动容易令肌肉流失，所以建议配合无氧运动一起做，才能达到较佳的增肌减脂效果。

1. 想减肥成功，饮品方面需要注意吗？

建议大家可以选择无糖的饮品，例如：无糖茶类、黑咖啡、无糖柠檬水等等，可以减少因饮品中加入糖分而额外摄取的热量。

2. 减脂速度应该是多少？

一般来说，一星期减少1 磅的脂肪是一个非常好，而且安全的减脂速度。