月经来临前妳是不是会突然变得易怒、多愁善感、疲倦嗜睡、做什么都打不起精神来呢？又或是冒出很多青春痘、头发变得毛毛躁躁，整个人状态看起来很糟？那妳可能是经前症候群的患者喔！一起来认识经前症候群的症状以及如何改善吧。
什么是经前症候群？
经前症候群(Premenstrual Syndrome, PMS)简单来说就是指：周期性的情绪以及生理的不适症状，发生于月经来临的前几天，而当经期开始，症状会逐渐缓解。
造成经前症候群的原因目前尚不清楚，但因为经前症候群都发生于月经周期的黄体期中，所以目前一直都认为与荷尔蒙，像是雌激素与黄体素的起伏变化有关。
(1)经前症候群的症状
事实上，经前症候群的症状相当广泛，从情绪、行为、到生理代谢方面都有，我把症状列举如下：
- 紧张、焦虑、情绪低落、躁动、沮丧、易怒、消极
- 疲倦、注意力不集中、嗜睡及厌食
- 腰酸背痛、头痛、乳房胀痛
- 腹胀、水肿、体重增加、喉部水肿造成声音沙哑、喉咙痛
- 四肢协调力变差、易晕眩
- 恶心反胃、肠绞痛、腹泻
- 盗汗、燥热、心悸
- 长青春痘、发质毛躁
大多数的经前症候群症状较轻微，往往只有轻度的体重增加、头痛、乳房胀痛、以及些许情绪异常。所以当你发现在月经来之前常常会有以上症状发生且严重影响日常生活的话，记得要适时至医疗院所检查
(2)经前症候群的诊断定义
美国妇产科学会将经前症候群的诊断定义为：
- 有至少一项经前症候群症状
- 发生于月经来临的前5天至少连续3个月经周期
- 结束于月经来后的四天内
- 会影响日常生活
改善经前症候群的5种方法
引起经前症候群的原因错综复杂，大部分认为与黄体素和雌激素的变化有关。另外，营养不均衡、内分泌失调、身心压力、长期熬夜睡眠不足、环境等，都可能会影响经前症候群。
经前症候群的发生相当普遍，症状因人而异，大部分不需特别治疗，会先从改善生活及饮食习惯开始。
改善生活习惯从这3件事做起
(1) 避免熬夜
熬夜是健康最大的敌人，时常熬夜会影响正常的内分泌，造成荷尔蒙紊乱进而加剧经前症候群的发生。一般建议的睡眠时间为晚上11点前，睡眠时间长度建议在7到9小时之间。
(2) 调适压力、放松心情
若长期处于精神紧绷的状态，交感神经会过度活化，导致中枢神经抑制女性荷尔蒙的分泌，造成内分泌失调的情形，容易引起经前症候群。
因此，适时的调节压力、运动以及做会让自己感到愉快的事情，维持心情愉悦放松，有助于减缓经前症候群。
(3) 培养运动习惯
适度的运动可以帮助新陈代谢、促进血液循环、避免体重过重等，运动时大脑产生的多巴胺有助于使人心情愉悦放松，达到纾解压力的作用。
注意!2大日常饮食禁忌
(1) 避免过度摄取咖啡因
过量摄取咖啡因可能引起失眠、头痛、胃食道逆流、心悸、心跳加速、焦虑躁动等问题，加重经前症候群的症状。因此，接近经期时，建议适量饮用含咖啡因的饮品，每日咖啡因的摄取量低于300毫克较佳。
台湾卫生机关辅导现煮咖啡业者以「红、黄、绿」标示区分咖啡因含量：
⦿红色：每杯咖啡因总含量大于200mg。
⦿黄色：每杯咖啡因总含量介于100-200mg之间。
⦿绿色：每杯咖啡因总含量低于100mg。
因此在选择咖啡饮品时，可以注意价目表旁的颜色标示，接近经期时，选择适量的咖啡饮品，一天饮用1杯为佳。
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(2) 避免刺激性食物以及酒精
经前须避免食用过多油炸食物，并避开加工食品等高盐高糖的食物，以免加剧水肿的现象。另外，须避免饮酒，酒精可能会引起患者焦躁不安，加剧经前症候群中情绪方面的症状。
经前症候群重点营养摄取
三餐饮食需规律且均衡摄取六大类食物是最基本的原则。额外需要注意的是要适当增加摄取维生素B群、钙以及镁。若有经痛问题者可再着重摄取ω-3不饱和脂肪酸以及抗氧化营养素。
(a) 维生素B群
B群可维持身体正常能量代谢、帮助维护免疫、神经系统及肌肉等的健康。另外，维生素B群中的B6可帮助血清素生成，使心情放松愉悦，改善经前症候群。
🔥维生素B群的食物来源：全谷类、小麦胚芽、糙米、瘦猪肉、牛奶、乳制品、黄豆及其制品、动物性蛋白、鸡蛋、绿色蔬菜等。
(b) 钙
钙与人体内神经传导物质的合成有关，可帮助稳定情绪、调节肌肉收缩等，适当摄取钙质可帮助放松肌肉和神经，减缓紧张及焦虑的情况。
因为钙可以调节肌肉的收缩，使子宫平滑肌放松，因此可以达到减缓经痛的效果。
🔥含钙质的食物：乳制品、黄豆及其制品、黑芝麻、小鱼干等。
(c) 镁
镁能够抑制神经兴奋，帮助稳定神经、缓解焦虑忧郁、调节肌肉收缩等。而且镁也能够帮助子宫平滑肌放松，缓解子宫因过度收缩产生的经痛。
🔥镁的食物来源：坚果种子类，如：南瓜子、杏仁、腰果等、菠菜、花椰菜等深绿色蔬菜、糙米等谷类、黄豆及其制品等。
(d) ω-3不饱和脂肪酸
ω-3不饱和脂肪酸具有抗发炎的功效，其可抑制前列腺素及其他发炎物质的产生，减缓经痛的情形。若有经痛问题者，平时可多摄取含ω-3不饱和脂肪酸的食物，以及使用ω-3不饱和脂肪酸比例较高的油进行烹调。
🔥ω-3不饱和脂肪酸食物来源：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、坚果种子等。
🔥ω-3不饱和脂肪酸比例较高的油：植物油，如：橄榄油、亚麻籽油、苦茶油等。
(e) 抗氧化营养素
长期不良的生活及饮食习惯，如：常吃油炸食物、蔬果摄取不足、熬夜、生活作息不规律等，会使身体产生过多自由基，增加体内的氧化压力，进而加剧发炎反应。而抗氧化营养素可以帮助消除自由基，降低氧化压力、减缓发炎反应
抗氧化营养素有：前花青素、维生素A、维生素C、维生素E等。
🔥前花青素：葡萄子萃取物、松树皮萃取物等。
🔥维生素A：动物肝脏、蛋黄、地瓜、胡萝卜、菠菜等。
🔥维生素C：芭乐、奇异果、柑橘类水果、青椒、秋葵、马铃薯等新鲜蔬果等。
🔥维生素E：坚果种子类、葵花油、等植物油。
若是经前症候群的症状已影响到生活、工作及人际关系，则建议可以寻求医师的协助，以药物进行治疗。常用的药物大致分为抗焦虑药物、内分泌调节药物、口服避孕药等。
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由于大多数的经前症候群患者症状尚属轻微，只要充分了解经前症候群，并调整生活以及饮食型态，是有助于减缓症状的。必要时再加上药物治疗，最后都可成功缓解不适症状，降低经前症候群的发生。长期受经前症候群所苦的姊妹们一起加油吧！
每月周期变化，伴随身体与情绪起伏，掌握调理好时机。优德莎莉专任营养师偕同医疗专家团队，从营养学与中西医学出发，呈现所有妳想知道的经期内容，让自己月来越好！
