想瘦肚子吗？养成这些习惯不做腹部运动也能瘦！

想瘦肚子，别在狂做仰卧起坐了！不需要大量的腹部运动，也能帮你找回腹部曲线。事实上，身体并不会按照我们的愿望「选择」燃烧脂肪的位置，所以不能单纯依靠局部运动来达成特定部位的瘦身目标。

透过饮食调整、足够的水分摄取、全身性运动以及规律的作息，达到更持久的瘦身效果。这样不仅有助于整体体重的控制，也能渐进地影响到腹部脂肪的减少。

瘦肚子运动有用吗？

开始减肥之旅可能有点难，如果你希望尽快看到瘦肚子的结果，你可能会迫不及待地上网搜寻「两週内如何减掉腹部脂肪」。

那么怎样才能有效地减掉腹部脂肪呢？别只侷限在仰卧起坐和棒式上，你需要採取全面的方法，美国运动委员会（ACE）的认证私人教练Chris Gagliardi说：「得从全身性减脂开始。」现在就来看看几种永久性减掉腹部脂肪的最佳方法吧。

瘦肚子前，先养成这些习惯

减肥，尤其是持续的减肥，通常是一个需要时间的过程，根据《The Little Book of Game-Changers》的作者、注册营养师Jessica Cording表示，有些方法可以帮助加快这个过程。

有意识的调整你的生活习惯
减肥的一个重要部分就是意识到你所做的决定。比如，和朋友在欢乐时光喝酒时，你可能会失去自己吃了多少或喝了多少的认知。但只要花一点点时间意识到这一点，你就能及时做出调整。Gagliardi说：「意识到然后计划用其他方式来获得食物带来的疗癒感。」
记录你摄取的热量
减肥的最基本方法就是消耗的热量比摄入的多。3500大卡约等于一磅脂肪，你可以利用减肥app，甚至只是一支笔和一张纸，帮助你计算出需要在饮食中减少多少卡路里，或者在健身房中燃烧多少卡路里来达到目标。Gagliardi说：「如果你每天多燃烧500大卡，一周下来就会减少3500大卡，也就是减重一磅。」
另外一个方法是查看美国国立卫生研究院的体重计划工具Body Weight Planner，这个在线工具会要求你输入有关你目前的体重、活动量、你的减重目标和希望花多少时间达成目标。根据这些资讯，它会给出你每天应该努力摄入的热量估算值。虽然它不会告诉你如何减掉肚子上的脂肪，但可以给你一个努力的方向。

如果你不想每天都去计算数字，你可以採取一个更简单的方法。「对某些人来说，知道自己通常吃一整个三明治，现在开始，在午餐时只吃一半三明治，将另一半留到晚餐，减少热量摄取量一半。」

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多摄取纤维
富含精緻碳水化合物和糖的食物不能抑制你的饥饿感，反而会让你想要吃更多。多吃一些富含纤维的食物，如全麦麵包、燕麦、蔬菜、水果、豆类、豆类和奇亚籽，乔治梅森大学营养与食品研究系主任，以及约翰霍普金斯大学健康、行为和社会学副教授劳伦斯·切斯金博士说：「它们更容易让你感觉饱足，因为纤维有助于减缓消化。」
《内科学年鉴》2015年的一项研究显示，对于那些难以饮食控制的人来说，通过增加纤维摄取量仍然可以减重。根据最新的美国膳食指南，女性每天应该至少摄取25克纤维（基于每日摄取2000大卡的饮食），开始试试我们的高纤饮食计划吧！
每天走路
如果你还没有固定的运动计划，走路对于初学者来说是一个相当不错的起点，《运动营养和生物化学杂誌》发表的一项小型研究发现，肥胖的女性在12週内每週三天进行50到70分钟的步行计划，与久坐的对照组相比，其腹部脂肪明显减少。
加利亚第说：「即使你一开始只是走一分钟，也有益于健康。」在减重过程中，人们最常犯的一个错误是一开始就想做太多，结果变得筋疲力竭。

「缓慢开始，逐步增加，比尽力而为然后放弃要好。」一个简单的方法是：承诺晚饭后快速走个的10分钟，然后随着你更习惯运动，慢慢增加时间。
开始重量训练
如果你想减掉腹部脂肪，且不希望复胖，做全身重量训练是非常重要的。切斯金博士说：「重量训练应该成为每个人的运动计划的一部分。」这是因为重量训练帮助你建立肌肉，肌肉具有新陈代谢活性，让你在运动后仍然会燃烧卡路里，从而减少整体体脂。额外的好处是，当你的新陈代谢率因肌肉生长变得更快时，你在饮食上就可以会有更多弹性。
要开始训练，Gagliardi建议每週至少进行两天的重训，然后逐渐增加。他解释说：「一种思考方式是，你正在为你的日常生活而努力。」例如，特定的重训动作，像硬举或卧推，可以帮助你在日常生活中的活动有所改善，比如更容易举起买回来的重物。
接受健康的脂肪
如果你想减肥，你必须摄取脂肪...但是要吃健康的脂肪。
增加健康脂肪的摄取，例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，会让你更有进食的满足感。国家营养与饮食学会的全国医学代言人Yasi Ansari表示：「我建议增加饮食中的脂肪来源，包括橄榄油、坚果、酪梨、脂肪鱼和鸡蛋等中的不饱和脂肪酸，它们可以在适量摄取时增加饱腹感，同时提供多种健康益处。」你可以在沙拉中加入切碎的酪梨，每週享用适量的鲑鱼，或在运动后的小点心或冰沙中加入少许花生酱。只需记得适度食用，因为它们仍然含有相当多的热量。
增加蛋白质摄取量
大家都一直强调这点！蛋白质不仅能让你有饱足感，还有助于修复重量训练时肌肉产生的微小损伤，这有助于使肌肉变得更大，同时逐渐减少体内脂肪。Cheskin博士表示，平均来说，目标是一天至少摄取70克的蛋白质。
这在运动前尤其重要！我们都曾经因为运动完超级饿，而在锻鍊后马上去吃大餐，结果呢？你摄取的热量比你燃烧的还多，最终导致多余的腹部脂肪。

为了避免运动后感到饿，Cheskin博士建议在运动前吃一份至少含有12克蛋白质的小吃。如果运动后仍然感到饿？首先，要确保自己是真的感到饑饿，而不是脱水，然后，吃一份含有一些碳水化合物和蛋白质的点心，比如含有全穀物的蛋白棒。
现在你可以做一些捲腹了！
虽然你无法减去单一部位的脂肪，但你可以针对那个部位建立的肌肉组织，进而帮助燃烧脂肪。NASM认证的个人教练克里斯·迪韦基奥（Chris DiVecchio）说：「你的肩膀到臀部之间有数十个肌肉，参与你做的每一个动作，瘦肚子最快的方法是选择适合的运动。」
Gagliardi建议，每週三或四次，选在非连续的日子进行腹肌锻炼，每次锻炼之间至少休息24小时。可以从较简单的动作开始，比如捲腹、单车捲腹和棒式。你可以在家里做许多不同的腹部运动，等到你建立了运动习惯，再进行更複杂的动作，比如负重俄罗斯转体，DiVecchio说。
尝试减轻压力
压力可能影响你身体的每一个部分，如何应对压力可能会决定你的减重目标是否能达成。Dr. Cheskin说：「我认为压力的影响大多是行为上的，而不是神经化学上的。压力让我们吃得更多，因为我们把食物当作应对压力的替代品。」
事实上，吃东西让自己感觉好一点通常比直接面对压力要容易得多。「人们会倾向于选择一些不需要别人参与、立即令人满足且不需要太多努力的事情，尤其是如果你只需要打开一包或盒子。」Dr. Cheskin说。

以食物来纾解压力只会带来一个结果：让你的小腹变大。如果你发现自己因压力而暴饮暴食，退一步想想：是什么引起了我的压力，我能做些什么来解决它呢？试图找到解决方案或与心理治疗师交流，而不是求助于一包多多力多滋。
给自己优质睡眠
睡眠对于减重的成功至关重要，Dr. Cheskin 说：「睡得太多对健康可能不是太好，但睡得太少更糟糕。」
根据2017年英国的一项分析，每晚睡5.5个小时或更少的人，与那些至少睡7到12个小时的人相比，第二天会多摄取385卡路里的卡路里。此外，他们更喜欢咀嚼富含空热量的高脂食物，例如洋芋片。如果每晚只睡很少的时间，那就会有更多的时间让你吃零食，并做出可能影响减重的不健康选择。虽然每个人所需的实际睡眠时间因人而异，但通常理想的睡眠时间是7到8个小时，Dr. Cheskin 说。
减少酒精摄入
要减重，你只需要摄取较少的热量，但当饥饿感开始袭来时，这可能会变得困难。一个好的方法是放弃那些对你毫无益处的空热量，以便为对你有益的食物腾出更多空间，这包括所有含糖饮料，如汽水、酒精。
Ansari表示，酒精可以通过多种方式阻止减重，包括大量摄入酒精可能刺激进食，「大量饮酒会使肝脏优先处理酒精而忽略其他营养素，然后将蛋白质、碳水化合物和脂肪储存在身体中。」美国疾病控制和预防中心（CDC）将暴饮定义为男性在两小时内饮酒五杯以上，女性饮酒四杯以上。「此外，酒精饮料通常与含糖饮料混合。摄取会导致卡路里迅速增加。」

研究还发现，经常饮酒，即使是适量，也会使你储存多余的脂肪。根据一项2016年的研究，一旦你开始过量饮酒，你的抑制力也会逐渐下降，结果是在喝完酒之后更难以抗拒深夜的那个披萨。因此，如果你要喝酒，女性每天最多一杯，男性最多两杯。（点一杯热量最低的酒精饮料！）
更频繁地下厨
根据2017年的一项研究，花更多时间在厨房里可以帮助你减掉腹部脂肪，前提是你在烹饪时使用正确的食材。在分析了超过11,000名男性和女性的数据后，英国研究人员发现，每週吃超过五餐家常菜的人，患高BMI可能性要低28％，过多脂肪的可能性要低24％。
研究人员解释说，自己下厨的人也有可能只是拥有其他有益健康的习惯，比如多运动；然而，他们也得出结论，自己下厨的人吃更多的水果和蔬菜（以及更多种类的食物），在烹饪食物时使用更健康的方法，而且在高热量和高糖食物上花费较少。
避免含糖食物
研究发现，食用大量的糖很有可能会使腹部脂肪增加。 Cording说：「额外添加的糖是多余热量的主要来源。解决方法是用其他来源代替它。」
摄取过多的糖还可能导致血糖水平飞快上升和下降，当你血糖快速下降时，会让你感到疲倦和饑饿，增加你暴饮暴食的风险。
避免加工食品
Cording说，加工食品会引起的许问题与糖相似，因为它们可能导致多余的热量，「许多加工食品都已经被证明会导致身体发炎，这是腹部脂肪堆积的主要原因。」她建议儘量食用原型食物，并将加工食品的摄取量减到最低。
减少单一碳水化合物
早餐穀片、白麵包和饼乾中所含的单一碳水化合物会在体内转化为糖，这可能干扰血糖平衡并导致身体发炎，Cording说：「如果你因为摄取了太多单一碳水化合物而导致血糖不稳定，这可能对脂肪的形成起到一定作用。」
放弃汽水和果汁
汽水苏水和果汁可能是隐藏的热量来源，而且它们不能让你感到饱足，Keri Gans, R.D.，《The Small Change Diet》的作者说：「如果你减少多余的热量来源，不管它们来自哪里，这将帮助你减肥。」儘管大多数人知道苏打水通常含有液体糖，但果汁通常具有不準确的健康形象，Cording说：「当你喝果汁时，它没有像实际吃一块水果那样会减缓消化的纤维，果汁会迅速进入血液，之后你的血糖可能会快速下降。」从饮食中淘汰这些饮料将有助于消除这些多余的热量来源，并调节你的血糖。
进行高强度运动
虽然任何形式的运动都有助于燃烧脂肪，但像高强度间歇训练（HIIT）这样的「高强度运动」可以帮助你更快地燃烧卡路里，同时消除脂肪——包括腹部脂肪，纽约市注册营养师Gina Keatley表示。
「这些是短暂又激烈的运动，有助于使心脏跳动、增加肌肉，想像一下在山丘上短跑，然后步行或慢跑下来，或者在静态单车上设置高阻力。」
做出健康的替代选择
Cording表示，会让自己感到不开心的方法并不是有效的减重方法，但是检视可能阻碍你减重进度的食物并考虑健康替代品是一个不错的主意，「它不仅有助于实现你的目标，而且可能还会间接鼓励到你。」
比如说，如果你喜欢在下午吃一些脆脆的零食，考虑选择胡萝蔔片或烤鹰嘴豆而不是洋芋片，这样做可以快速且轻鬆地减少卡路里摄入，同时将一些更健康的食物混入你的饮食。
弄清楚不良习惯背后的原因
如果你经常无意识地吃零食或经常吃得过多，Cording说，重要的是要试着弄清楚这是什么原因。也许当你感到压力时，你总是会拿起某些食物来舒缓情绪，或者你总是在睡前进食，因为你实际上是疲倦了，并在潜意识中试图打起精神。
「一旦你意识到行为背后的原因，这就打开了改变这种行为的所有潜在途径。」

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为什么腹部脂肪对健康有害？

研究一再发现腹部脂肪与严重的健康併发症相关。Keatley说：「拥有过多的深层腹部脂肪增加了患心血管疾病、炎症的风险，当身体对细菌或病毒产生强烈的免疫反应时，这是非常危险的。」

Dr. Cheskin表示，腹部脂肪是「最危险的脂肪储存位置」，因为腹部脂肪，也称为内脏脂肪，或包围着器官的深层腹部脂肪，它更经常地在血液中循环，因此更有可能增加血液中的脂肪含量。

为什么腹部会形成脂肪？

整体上来说，体重增加是有点複杂的，Gans表示：「腹部脂肪通常是由于摄取过多热量导致的体重增加。」但实际上，你无法控制脂肪在身体中累积的位置。「脂肪通常会集中在腹部、臀部和大腿，但我们对体重的分配几乎没有控制权，可能影响的因素包括了遗传、性别或年龄，」

体重快速上升会增加形成腹部脂肪的可能性，其他因素，如睡眠不足或压力过大，也可能增加形成更多腹部脂肪的风险，Cording说：「高压形成的荷尔蒙皮质醇也已经被证明会促进腹部周围脂肪组织的积累。」

如果你减不掉腹部脂肪，该怎么办？

就像你无法完全控制脂肪在身体中累积的位置一样，你也无法完全预测它会从哪里减少。

Cording说：「你无法选择减掉多余脂肪的位置，但这并不意味着你将永远被困在这种情况中。」Keatley鼓励大家要坚持：「不要放弃，大多数人的腹部以下、肋骨和髋部以上的区域通常累积最多脂肪，因为它可以保护着我们的器官并让我们保持温暖。减少腹部脂肪需要比其他脂肪更长的时间，因此要制定一个可持续的计划，使你能够达到目标。」

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