夏天是水上活动的季节，但旱鸭子总是只能在岸边乾瞪眼吗？不～你可以尝试火红的SUP立桨划船，虽然目前因为疫情无法外出，但你可以先把自己的肌耐力準备好，待解封后用一块浪板、一只船桨驰骋大海。
SUP（Stand-Up Paddle Boarding）立桨划船因为好上手、玩法又多，你可以站着划进行海域探险；或坐着摆POSE拍照打卡；还能躺着在海上漂浮放空、冥想，成为近几年非常流行的海上运动。
不过稳稳地待在浪板上并不像看起来的简单，若想长时间进行或ㄍㄧㄥ住漂亮姿势拍照，更要有足够的肌耐力，特别是手臂、核心和大腿，那这三个肌群怎么练最有效呢？健身菜单立即收藏，练起来！
陆上运动升级SUP技巧
- 核心肌群
浪板会随着波浪飘动，不论你是跪着划或站着划，都需要核心力量来帮助维持平衡。🔶农夫走路（双手拿槓片）
《动作》
(1) 起始动作採站姿，双手抓住槓片（也可以用哑铃、壶铃…等器材），保持躯干稳定，感觉脊椎延伸，不要弯腰驼背，视线看向前方，再开始往前迈步。
小提醒：槓片尽量不要从地板上拿起，避免关节不必要的压力。🔶超人式
《动作》
(1)俯伏于地面，双手双脚伸直，脚尖微微撑地，双手掌心应向下平放在地上。
(2)稳定核心、收紧臀肌与下背部，上半身与伸直的双腿向上抬起、抬离地面；抬至最高时，停顿5～10秒，然后回到起始位置。重複动作，过程中保持自然呼吸不憋气。 - 手臂肌力
SUP的前进、转向…等动作都需要透过双手控制船桨来进行，加上水中有阻力会增加划桨的困难度，平常没有训练或肌力不足的人，很快就会觉得手臂很痠，因此手部肌群的训练绝对是必要的。🔶弹力带拔剑
《动作》
(1)採站姿，双脚打开与肩同宽，并且平均踩稳弹力带。
(2)弹力带左右交叉抓好，视线看相正前方，想像你有一把剑繫在左腰上，让右手靠近左腰位置。
(3)吸气预备，吐气时右手往上往外展开，就像拔剑的姿势，回到腰部重複动作，记得换边训练。🔶伏地挺身
《动作》
(1)俯卧于地面，双手撑地，脚尖着地，身体打直脊椎延伸。
(2)向下到身体概约跟地面水平即可，向上回到起始动作，过程中注意速度上跟下大约各2秒，注意肌肉收缩感受，保持体线及呼吸自然。 - 大腿肌群
试试看维持在微蹲的姿势20秒，会感觉到大腿前侧，也就是股四头肌的位置开始痠，而我们站在浪板上为了保持平衡，大多会将重心降低、微蹲，因此增加下肢肌肉也有助于在SUP上保持平衡喔！🔶坐姿股四头肌训练
《动作》
(1)调整适当背部靠垫让背部可以稳靠在靠垫上，膝盖中心点对準器材轴心，下方滚轮靠垫调到脚踝位置高度。
(2)预备好之后，将屁股往后靠骨盆调到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，颈部不前倾，两手抓握两边握把，两脚与肩同宽。
(3)吸气预备，将感受放在股四头肌上，吐气抬起双脚，吸气保持张力慢慢回放，重複动作。🔶分腿蹲
《动作》
(1)踩弓箭步，前后脚略呈90度，确认位置后，身体打直站起来。
(2)后脚脚后跟抬高，脚尖一致朝前，双手放在头部后方，保持脊柱延伸。
(3)重心放在前脚脚后跟的位置，稳定好后，吸气下蹲，吐气站起来。
小提醒：在后脚膝盖下方放置软垫，可以减少膝盖不适之外，还有助于引导动作的方向和轨道。
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SUP虽然好上手但还是有运动风险，注意以下4点让自己玩得更安全。
注意4件事玩SUP尽兴又安全
- 防晒
海上没有任何遮蔽物，阳光直接照射在身上，会非～常～热！所以帽子、太阳眼镜、魔术头巾、穿薄长袖、防晒乳…等防晒装备都是必备，减少阳光直接照射到皮肤的可能性，让肌肤多一层保护力。 - 经常补水
运动流汗加上长时间的阳光曝晒，会导致身体水分急速流失，建议一定要戴上水壶并经常补水，避免脱水。 - 穿着不吸水衣物
若不是穿着泳装，请选择不吸水的排汗布料，例如：长袖排汗衫＋排汗长裤，若不小心落水，衣物才不会吸满海水让你不舒服。 - 结伴同行
和熟悉SUP的朋友一起玩，或找专业的教练带会让你比较好上手，较容易体验到立桨划船的乐趣，更可以提高这项运动的安全係数、保护自己的安全。
疫情限制了我们的行动，但在漫无止尽的等待中，给自己一个目标，心情会好很多，就像现在还不能外出玩立桨，但你可以在家运动增加肌力，为划好SUP做準备之外，身材也会跟着变好喔！
文章资料参考来源
此生必划的台湾绝景！最夯水上运动SUP、独木舟装备行程懒人包
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