你是否也很好奇，平常教官自己都是怎么健身的呢？今天Gary教官不藏私和大家分享他训练课表，知道现代人生活忙碌、运动时间少，还特别分享有效增肌的撇步喔！
对于有目标、想要进步的健身者来说，有适合自己的训练菜单很重要，Gary教官今天和大家分享，平常较没时间可以做的课表，另外，教官特别叮咛，运动之前一定要先做暖身，像低强度的心肺运动，时间不用长，大约5～10分钟，加速体内血液循环、提升体温，可以帮助你更快进入接下来的训练中。
教官的健身日常 训练课表公开！
1.先做下肢训练
根据研究，先做下肢训练较容易刺激睪固酮（Androgen）分泌，睪固酮是促进肌肉强度、合成的主要荷尔蒙，因此想要增肌不论男女都需要睪固酮的帮忙，不过女生先天上睪固酮分泌较少，所以不需要担心稍微练一下就变成金刚芭比喔！
2.臀推也可以站着练
一般背部靠在罗马椅上，腰部以下悬空的臀推，需要用到更多核心肌群来稳定身体，若发力不正确对下背负担也会比较多，而站姿臀推可以能让你专注在臀大肌的强化。
3.肩胛内收改善文明病
现代人工作用电脑、休闲玩手机，很容易出现圆肩、驼背的问题，体态不好看之外更会造成腰痠背痛，为了改善教官推荐动作是「手臂高拉训练」。另外，教官加码分享「离心训练法」， 也就是向心（拉）的时候快，离心（放）的时候比较慢，这样的方式对于肌肉刺激更大，会让肌肥大的效果更好。
4.胸肌训练1个动作很足够
如果你的训练时间有限，教官推荐用「哑铃卧推」来练胸肌，因为哑铃卧推的自由度很大，把动作做正确并且做稳定后，能够让胸大肌获得最大的延展度喔！
5.最后一个动作「坐姿肩推」
想成为有肩膀的男人，练就「南瓜肩」的朋友注意了！教官非常推荐坐姿肩推这个动作，因为採坐姿让身体达到最高的稳定度，可以推的重量更重，所以对于肌肥大的效果也会更好喔！
你是不是也有这个疑问，在今天的课表当中，教官为什么没有特别练二、三头呢？
为什么教官健身课表里没有二头、三头？
虽然教官今天的健身动作里面，没有特别把二头肌、三头肌放进去，但其实当你在练胸、背和肩膀的时候，肱二、三头肌都有参与到喔！当然你也可以根据自己的训练需求，做二头或三头的孤立化训练。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
课表走完别急着离开，最后的伸展也是训练的重点。
健身成效要好 肌肉放鬆很重要！
教官说在训练的过程中，我们的肌肉会越来越紧绷，所以记得每次锻鍊后一定要做好伸展、放鬆，加速肌肉恢复弹性、提升延展性，才能在下次运动时，让肌肉呈现最好的状态喔！
若没有健身课表，到健身房看到器材就做，这样的训练是非常没有效率的，如果你是新手不了解运动菜单怎么安排，建议询问专业教练，才不会让你的运动只是找痛喔！
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
