你知道要如何自我检测，是否有肌少症吗？其实只要一过30岁，肌肉流失速度就会增加，不只影响平时抓握力及行走力量，脑中风、心肌梗塞的风险，也随之提高，除了教学这4招预防肌少症，更要教你用「这个方法」，入门检测。
千万别以为自己还年轻，就不会有肌少症的问题，现在，把双手的大拇指和食指，圈在小腿围最粗的位置，如果圈不住、初步筛检代表没有肌少症的疑虑，如果圈的住，一是因为太瘦、另一个原因则是肌肉量不足，恐有肌少症！
由此可知，运动习惯必须维持，且要依年龄、身体状态和肌肉组成，增加阻力训练的课表与强度；特别是过了30岁、40岁，肌肉量会明显下滑，甚至老化状况加速，亦有50几岁出现肌少症的病例，影响生活基本作息与技能，不能轻忽！
肌少症的影响
肌少症并不只有肌肉减少这么简单而已，肌肉除了帮助我们做各种动作、活动身体，同时也牵扯到维持身体代谢、维持正常体温、帮助血液循环…等功能，所以维持一定的肌肉量，是保障身体健康的因素之一，如果罹患肌少症，身体则可能会有各种状况产生。
- 容易跌倒
最直观的影响，就是对于有肌少症的人来说，容易跌倒，这是因为肌肉力量减少，会导致下肢功能变差，如果没有维持肌肉量，跌倒了也会很难将自身重量撑起，对于老人家来说，跌倒真的非常危险，是老年人事故伤害的第2大死因。
- 代谢功能异常
肌肉系统与蛋白质的储存、胰岛素的血糖调节机制有很大的关係，因此肌少症的患者，也很容易罹患代谢性疾病，像是三高：高血脂、高血糖、高血压。
- 肥胖肌少症
肌肉是代谢能量的主要场所，而罹患肌少症、肌肉流失过多，则是会影响基础代谢率，基础代谢率低，容易造成脂肪堆积，如果身体同时存在肥胖与肌肉不足，这种肌少型肥胖症，更容易引发心血管疾病、代谢症候群…等，也会增加失能及死亡率，不可不慎。
预防肌少症 4动作快学起来！
要预防肌少症，除了饮食要均衡之外，阻力训练更是不可缺少的一环，阻力训练、重量训练能有效增加强化肌力、肌耐力，Jacko教官分享4个动作，在家也能预防肌少症。
- 深蹲火箭推
步骤：
(1)採站姿，将双脚踩住弹力绳，双手抓住弹力绳，双腿打开与肩同宽并微微外八，腹部核心稳定。
(2)吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
(3)再吐气用臀部与腿部力量，往上推、回起始位置，同时将弹力绳高举至过头位置。
提醒：如果家中没有弹力绳，可以先徒手训练，适应动作；熟悉后，可双手拿水瓶，依自己的训练状况，增加负重、多点训练强度。
- 坐姿低拉划船
步骤：
(1) 採坐姿，双手拉住弹力绳两侧，将弹力绳放于脚底，保持膝盖微弯，腰背挺直。
(2) 双肩放鬆，呼气双手手肘向后拉约至腰部，前臂动线皆为平行，持续感觉脊柱延伸不圆肩驼背。
(3) 停顿约1秒后返回开始位置，过程中持续维持背部肌肉张力，放回速度不要太快，重複动作。
- 登阶
步骤：
(1) 可利用家中楼梯或是小椅凳，创造出落差达30公分的踏台。
(2)左脚至于阶梯上，成侧箭步姿使膝盖与脚尖同方向且向前。
(3) 吸气预备，吐气后右脚抬膝至腰部，侧跨步重複动作。
提醒：如果是使用家中楼梯，请记得一定要注意安全、或手握把手稳定；请避免使用塑胶椅凳，因载重和塑胶材质，会在踩踏过程中产生危险，尽可能选择固定式木板凳或铁板凳。
4. 上斜伏地挺身
步骤：
(1) 採标準伏地挺身姿势，双手张开略1.5倍肩宽，撑在架高的平台上，手肘伸直稳定。
(2) 脊柱延伸，将胸口往下接近平台。稍做停顿，然后推起身体回到起始姿势，保持核心肌群紧绷。
(3)过程保持下吸上吐为原则，如难度太高也可採跪姿操作较容易完成。
想长肌肉 补这些营养就对了！
肌少症的成因除了老化、活动量少、荷尔蒙变化之外，饮食也是关键，尤其许多老年人，喜欢粗茶淡饭或是吃稀饭配酱瓜，即便运动量足够，但这样的饮食组合，仍无法提供肌肉所需营养、促进肌肉养成，难以让身体产生肌肉。因此，这三种营养素，更要补足。
- 蛋白质
想要维持肌肉量，蛋白质的摄取非常重要，尤其富含白胺酸的蛋白质，对合成肌肉更是有益，可以选择牛奶、黄豆、鸡肉…等优质蛋白质来补充，但要注意，蛋白质要平均分配在每一餐，才能达到刺激肌肉合成的效益。
- 维生素D
当然，只摄取足够的蛋白质是不够的，同时也要摄取维生素D，才能活化、促进肌肉合成。补充维生素D可以从鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼…等食物中获得维生素D，也可以藉由每天晒15至30分钟的太阳，让身体自行产生维生素D，帮助肌肉生成。
- 钙质
而肌少症患者，常合併有骨质疏鬆的问题，在饮食当中可以补充牛奶及绿色蔬菜，来减少骨质疏鬆的影响，而维生素D能帮助钙质吸收，有相辅相成的作用。
台湾迈入高龄社会，甚至朝着超高龄社会前进，不想要老年时行动不便、只能卧床，就应该要从年轻时开始训练肌力、肌耐力，若已经有运动习惯，不妨在运动中加入些重量训练，有助肌肉生成，再搭配上均衡饮食，预防肌少症！
