想要雕塑身形的你，知道槓铃有氧（Body Pump™）可以助你更快紧实线条吗？
正在健身的你，对槓铃有氧训练的肌群知多少？训练的方式又是正确的吗？
什么是槓铃有氧？
槓铃有氧最初是由着名的团体健身管理体系莱美（Les Mills™），于身体训练系列中开发的一套槓铃课程。近年来许多健身课程将它结合了律动编排及音乐节拍，透过蹲举、推举与弯举...等动作，达到锻鍊全身主要肌肉群的效果。
槓铃有氧的英文（Body Pump™）直译为「身体帮浦」，故名思义就是能让训练者获得更多能量的一项训练。槓铃有氧也是被推举为「最快速塑身的运动」之一；平均而言，在一堂课中，男性可以达到燃烧560大卡、女性则为消耗430大卡的成效。它的低负重、高强度与高动作重複性，可以帮助快速且大量地消耗热量，并且能有效提升肌力。对于想要摆脱线条鬆垮、减重甩肉的男女，或者是想在健身领域尝试更多锻鍊课程的运动族群，都是成效显着的好选择。
而我们在健身时，可能会犯下「顾此失彼」的错误，忽略有氧与重量训练双管齐下、相得益彰的效果；槓铃有氧是结合了重量与有氧的双重锻鍊，能够避免偏重有氧或者重训的健身盲点，也因此很适合在入门初学阶段，面对诸多选择不知所措的健身新手。
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槓铃有氧需要哪些器材？
如同前段所提到的，槓铃有氧是属于低负重的一项训练；最低的训练重量仅有2.8公斤，非常适合刚开始阻力训练的初学者，或者肌肉缺乏力量的体格。在日后逐渐上手后，槓铃有氧也允许运动者根据自己身体状况、训练部位，自由调整槓铃的重量、弹性调整训练强度。
槓铃有氧的训练器材包含了长槓以及槓铃片；每付槓铃最大重量为11公斤，一般会建议以自身体重的10％左右作为採用的标準训练重量。
槓铃有氧训练有哪些重点和注意事项？
在槓铃有氧的训练开始前，最好进行10至15分钟的热身或慢跑；在运动前进行暖身可以提升运动效率，让身体处于「备战状态」，提高肌力、柔软度，并降低运动伤害发生机会。
槓铃有氧的训练，首重姿势与施力的正确，再来才是追求负重量的提升；尤其初学者更应先从重量轻的槓铃开始，才不会造成反效果哦！
槓铃有氧训练的重点姿势与锻鍊部位有下列几项：
- 蹲举（Squat）
蹲举正确姿势为膝盖不超过脚尖的情况下，以欲坐下的姿势引导骨盆向后悬空而坐，做出类似半蹲的动作。
蹲举可以锻鍊臀部以及腿部的肌肉，达到紧实下半身线条的效果。
- 胸部推举（Chest Press）
进行胸部推举时，前臂与长槓垂直，并且注意各关节不要僵直；维持肘关节及腕关节与地面垂直，臀部与背部在施力时，也应贴合背板不拱起。长槓下放时，也应与胸口保持约一个拳头的距离。
这项姿势主要在于锻鍊胸大肌，可以扩胸并且美化胸型。
- 肩部推举（Overhead Press）
我们在做肩部推举时，需注意手肘微弯、手腕打直，并且在上举槓铃时，维持腰部的稳定性，不像前突出，以免下背部受伤。
此项动作能锻鍊肩部肌肉，强化肩膀的力量。
- 站立划船（Dead Row）
背部维持稳定打直，以肩胛骨併拢的方式施力，身体保持向后微坐的姿势；注意肩膀不应下垂，上半身也不要向前压迫，以免使背部受伤。
这个动作可以训练背部的肌群，能够缓解腰痠背痛、矫正驼背...等。
训练过后，建议进行全面的伸展与拉筋，避免局部肌肉肥大、抽筋等后遗症。
我能在家进行槓铃有氧训练吗？
可以，我们常常能看见YouTube上有许多教学影片，有时候健身同侪们也会彼此检视成效、分享健身方式。然而重量训练带有一定的风险，在缺乏指导和监督的情形下，有可能会在过程中怠惰，甚至提高运动伤害的可能性；在有教练带领的课程中，训练者可以获得更正确、更有效的姿势指导，且在负重範围的调整上，有经验的教练较能提供有系统性的规划，也能确保成效是训练者所期待的；你可以先透过参与免费体验课程的方式，和自主训练的心境与成效做比较，决定是否接受系统性的课程规划。
我们推荐接触槓铃有氧的健身伙伴参与课程，不仅是在安全方面的考量与效果的优劣；而且透过强劲的音乐与响亮的吶喊加油声交织下，可以激发个人更多的潜力与激情，也能提高成就感以及持之以恆的耐力！
槓铃有氧课程会如何进行？
一般而言，槓铃有氧的课程会由10至15首背景音乐组成，总长度约1小时。每首歌曲有不同的节奏、曲风、拍子等；这些曲目的选择都有特定的标準，以及顺序上的穿插安排。
透过每首歌曲的强度高低、节奏快慢、曲调缓急，可以使训练过程变得更加欢快刺激、高潮迭起，摆脱一般人对于健身过程中，动作一成不变、枯燥乏味的刻板印象，更能激起参与者想要跟着节奏完成锻鍊的欲望！由受过专业训练的教练带领，加上伙伴们彼此良性竞争、热情呼喊，使整个过程增添趣味，也能跟着节奏，对肌肉进行良好、全面的训练。
在课程的安排上，我们建议槓铃有氧的训练不宜超过每週4次；运动过与不及都无法达成理想效果，因此希望你在过程中不要操之过急，保持耐心与恆心，才能稳扎稳打、更快达成目标。
不论是刚踏入重训大家庭的初学者，或是厌倦一成不变训练菜单的运动伙伴，槓铃有氧训练增强体格健康、雕塑体态、迅速塑身的效果，是多年来受到肯定的；若能按照个人的目标与需求，配合订定训练计画、安排课程，经过你持之以恆的努力后，一定可以大有收穫！
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