牛磺酸的 9 个好处、副作用和食物来源
了解这种氨基酸如何帮助您保持健康、控制糖尿病、压力等。
牛磺酸的几个好处使它被认为是一种重要的氨基酸。能量饮料通常用这种营养素调味。大量研究支持牛磺酸是有益的。它可以帮助提高你的能量，控制肥胖和糖尿病，并促进心脏和大脑健康。大多数研究认为牛磺酸是必需的（1）。本文探讨了牛磺酸的好处，包括其来源和可能的副作用。看一看。
了解您的成分：牛磺酸
这是什么？
一种天然存在的含硫氨基酸。
它有什么好处？
它有助于调节血压，促进新陈代谢，改善心脏功能和血脂水平。
谁可以使用它？
任何人都可以服用牛磺酸，但怀孕或哺乳的人除外。
多久一次？
您可以根据推荐剂量每天安全地食用牛磺酸。
注意：
牛磺酸会加重双相情感障碍并增加体内的锂含量。在服用补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。
什么是牛磺酸？它是如何工作的？
牛磺酸是一种遍布全身的氨基酸。它在大多数代谢过程中至关重要。与大多数氨基酸不同，牛磺酸不用于构建蛋白质。它扮演着完全不同的角色。
你的身体可以产生一定量的牛磺酸，这就是为什么它也被称为“条件性”氨基酸。你可以通过食物自然地获得一些。即使服用补充剂也会有所帮助。
琐事 牛磺酸是由英国化学家埃德蒙·罗纳兹（Edmund Ronalds）于1846年发现的。
牛磺酸的主要功能发生在中枢神经系统中。它有助于其发育并提供细胞保护（化合物保护细胞免受有害化合物的侵害）。牛磺酸缺乏可导致心肌病我 、肾功能不全、视网膜神经严重损伤，甚至发育问题 (2）.牛磺酸对细胞发育和存活也很重要，是眼组织中含量最丰富的物质之一。
牛磺酸还可以作为抗氧化剂，对抗氧化应激和细胞老化，这可能有助于改善皮肤健康。
YouTuber 卢卡斯分享了他服用牛磺酸后的个人经历。他说：“仅根据个人经验，我知道我主观地注意到，当我喜欢结识新朋友或在聚会上服用牛磺酸时，我主观地注意到内部喋喋不休的想法和一般的社交焦虑有所减少。
所有这些只会让我们怀疑牛磺酸的强大功效。让我们详细看看它如何帮助您过上更好的生活。
牛磺酸有什么好处？
1. 牛磺酸可以帮助对抗肥胖
牛磺酸在脂肪吸收和分解中发挥作用。 一项针对 30 名大学生的研究表明，补充牛磺酸如何显着降低甘油三酯和致动脉粥样硬化指数（甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇的比率）（3）。该研究得出的结论是，牛磺酸可以对脂肪的代谢产生积极影响，甚至可以降低肥胖者患心脏病的风险。
还发现组织中的牛磺酸水平在人类肥胖期间被耗尽。这可能在牛磺酸缺乏和肥胖之间建立关系（4）。
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2. 促进心脏健康
日本的一项研究表明，牛磺酸摄入量增加与心脏病风险降低之间存在联系（5）。
牛磺酸还有助于降低血液中的胆固醇和血压水平。还发现补充这种氨基酸可以减少动脉增厚，这可能导致心脏病发作。这样，它还可以降低高血压——心力衰竭的主要原因。
在另一项研究中，补充牛磺酸降低了同型半胱氨酸水平。由于高同型半胱氨酸水平与心脏病有关，牛磺酸可以在这方面创造奇迹（6）。
3. 艾滋病糖尿病治疗
发现长期补充牛磺酸可以降低糖尿病大鼠的血糖水平。有趣的是，这是在没有任何饮食改变的情况下发生的（7）。
用牛磺酸治疗还可以预防糖尿病的发作，因为它抑制了即将到来的高血糖症（8）。根据美国糖尿病协会的报告，糖尿病的特征是牛磺酸缺乏。这种缺陷也与糖尿病视网膜病变有关我 、神经病变和肾病我 (9）.
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4. 对抗压力，促进大脑健康
中国的一项研究表明，牛磺酸可以发挥抗抑郁作用，改善抑郁症的症状。它还有助于大脑功能和发育，并有助于改善记忆力和认知能力。（10）.
牛磺酸还被发现可以激活大脑中的GABA受体 - 这些受体与一些关键的神经递质相互作用我 促进大脑发育（11）。
5.促进肝脏健康
研究表明，牛磺酸可以逆转过量饮酒引起的肝损伤。在对大鼠进行的测试中，摄入牛磺酸的大鼠显示出脂肪降解和炎症的降低率（12）。
牛磺酸的膳食补充剂也减少了慢性肝炎患者的肝损伤（13）。
牛磺酸还可以保护您的肝脏免受氧化应激和自由基损伤。在一项研究中，每天服用三次2克牛磺酸可减少氧化应激引起的肝损伤（14）。
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6. 牛磺酸增强视力
牛磺酸是视网膜中最丰富的氨基酸这一事实解释了很多。牛磺酸具有强大的抗氧化特性，可以帮助促进视网膜健康和预防视力疾病（15）。
牛磺酸耗竭也与视网膜视锥细胞和视网膜神经节细胞的损伤有关。氨基酸还可以预防白内障和干眼症 - 这使其成为眼睛健康的重要营养素（16）。
7. 提高运动表现
研究表明牛磺酸如何提高运动表现。氨基酸还有助于减少运动引起的肌肉疲劳（17）。
在摄入牛磺酸的大鼠中，跑步到筋疲力尽的持续时间显着增加——这意味着牛磺酸可以帮助人们更长时间地进行体育锻炼而不会筋疲力尽。
8.对抗炎症
牛磺酸在人体系统中的主要作用是作为抗氧化剂——这也是它有助于对抗体内炎症的原因之一。研究还促进在药物中使用牛磺酸来对抗慢性炎症性疾病（18）。
牛磺酸还有助于治疗牙周炎，牙周炎是牙齿周围组织的炎症（19）。
9. 可保护认知健康
牛磺酸可以通过各种机制提供神经保护。它通过提供保护来防止各种可能影响认知健康的疾病的有害影响，从而帮助保护大脑功能。它还有助于维持体内的钙平衡，并控制抑制性神经传递（大脑的化学物质告诉神经细胞减慢信号的过程）。这些功能对大脑健康至关重要。牛磺酸水平经常在代谢和神经退行性疾病中被破坏，影响大脑的健康。但是，牛磺酸补充剂可能有助于解决这个问题（20）。然而，需要更多的科学研究来清楚地了解牛磺酸提供神经保护的机制。在尝试补充牛磺酸之前，请咨询您的医生。
这就是牛磺酸有益于健康的各种方式。正如我们所看到的，牛磺酸与大多数其他氨基酸不同。它有不同的目的。这就引出了下一个问题——你如何获得足够的牛磺酸？食物来源是什么？
引用
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成年人能够在一定程度上合成牛磺酸——在蛋氨酸和半胱氨酸这两种必需氨基酸的帮助下。除此之外，我们还需要研究食物来源，例如：
- 鱼 – 它们含有高水平的牛磺酸。其中包括整条毛鳞鱼（每 6 公斤 17.1 克）、煮熟的珍宝蟹（每 5 公斤 94.1 克）、整条鲭鱼（每 9 公斤 29.1 克）和阿拉斯加鲑鱼片（每 4 公斤 40.1 克）。
- 肉类 – 去骨牛肉（每 197 公斤 1 毫克）、牛肝（每 2 公斤 35.1 克）、羊肉（每 3 公斤 67.1 克）和鸡肝（每 6.67 公斤 1 克）。
- 海藻和植物 – 海藻含有一些牛磺酸，尽管在陆地上种植的蔬菜不含牛磺酸。
您知道吗？ 海藻是素食者和素食者牛磺酸的良好来源。紫菜是一种用于制作寿司卷的流行海藻，每 1300 克含有 100 毫克牛磺酸。
母乳中牛磺酸的供应量也很大，因此，对于婴儿来说，这可能是一个很好的来源（因为他们的身体还不能产生牛磺酸）。牛磺酸也被添加到婴儿配方奶粉和奶粉中，因为它在生长发育中很重要。
如果你是素食主义者怎么办？如果您无法获得这些有限的牛磺酸食物来源怎么办？然后，您可能想查看补充剂。
牛磺酸补充剂（和能量饮料）怎么样？
如果您是严格的素食主义者或纯素食主义者，您可以通过补充剂获得每日剂量的牛磺酸。如果您是一名希望提高成绩的运动员，您也可以选择补充剂。
但是，当我们说补充剂时，我们并不一定是指能量饮料。虽然能量饮料含有大量的牛磺酸，但能量饮料也含有过量的其他成分（如咖啡因和糖）。过多的咖啡因会使血压升高，而过量的糖分会对您的健康造成严重破坏。因此，如果您的唯一目标是满足您的日常牛磺酸需求，我们建议您远离能量饮料。
在以下情况下，您可能会缺乏牛磺酸：
- 您是严格的素食主义者或纯素食主义者。
- 你缺乏蛋氨酸或半胱氨酸，这是人体用来合成牛磺酸的物质。
- 你缺乏维生素B6，这也是身体合成牛磺酸所必需的，
- 癌症、高血压、糖尿病、肝病和癫痫等健康状况我 .
您的牛磺酸剂量不应超过每天 3,000 毫克。否则，可能会出现并发症。
牛磺酸的副作用是什么？
- 怀孕和哺乳问题
这方面没有足够的信息。注意安全，避免使用。
- 可能加重双相情感障碍
一些消息来源表明牛磺酸可能会加重双相情感障碍我 .患有这种疾病的人应避免使用它。
- 与锂的相互作用
如果您正在服用锂，请咨询您的医生。牛磺酸会增加血清锂水平，并可能导致锂中毒。您的剂量必须相应地调整。
信息图：牛磺酸改善健康的 5 种方式
牛磺酸是一种氨基酸，在不同的身体机能中起着至关重要的作用。食用富含牛磺酸的食物可以改善您的视力、对抗氧化应激并降低患糖尿病的风险.查看下面的信息图，了解这种氨基酸可以改善您的整体健康和福祉的各种方式。
牛磺酸是一种含硫的小氨基酸。您的身体会自然产生牛磺酸，它对于支持体内的许多代谢反应至关重要。这种有条件的氨基酸可能有助于对抗肥胖、促进心脏健康、帮助糖尿病治疗、缓解压力、调节胆固醇、增强情绪和认知功能，并逆转因过量饮酒而引起的肝损伤。牛磺酸存在于鱼类、肉类、海藻和植物中。然而，过量的牛磺酸可能会在怀孕和哺乳期间引起问题，加重双相情感障碍我 ，并导致锂中毒。因此，以推荐的剂量水平食用它以享受其益处。
常见问题解答
牛磺酸对焦虑症有好处吗？
是的。动物研究表明，它具有显着的抗焦虑活性（21）。
牛磺酸对睡眠和改善睡眠质量有好处吗？
或。动物研究表明，它可能具有镇静特性，可能有助于改善睡眠质量。然而，需要进一步的研究来支持这一说法（22）。
牛磺酸会增加血清素吗？
不。牛磺酸抑制和控制血清素的释放（23）。
牛磺酸会导致肾脏损伤吗？
或。虽然牛磺酸调节许多肾脏功能并预防肾脏疾病，但过量补充可能导致肾脏损伤（24），（25）。
牛磺酸和镁可以一起服用吗？
是的。两种补充剂可以很好地协同工作，并相互补充功能。
牛磺酸可以支持免疫系统吗？
是的。牛磺酸中的抗氧化剂有助于减少氧化应激，这可能有助于增强免疫系统并促进长寿（18）。
关键要点
- 牛磺酸可能有助于调节血压并减少患心脏病的机会。
- 它富含抗氧化剂和抗炎特性，可能有助于减少炎症和对抗细胞衰老。
- 牛磺酸可能有助于增强视力、增强体育活动的耐力和支持肌肉功能.
- 食用肉类、鱼类、海藻或其他牛磺酸补充剂，以获得所需剂量的牛磺酸。
- 它可能会加重双相情感障碍。
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