你有大腿后侧拉伤的经验吗？这种伤害通常是因为肌肉过度拉伸或突然的剧烈运动而引起，在拉伤时，疼痛、肿胀往往会持续一段时间，限制了我们的日常生活，为了解答关于大腿拉伤后的运动和治疗问题，本篇文章请到了物理治疗师王文妤，为我们提供专业的建议。
大腿后侧拉伤后，休息当然是不可少的，但别忘了也要寻求专业人士的协助，进行一整套完善的复健疗程，同时，了解拉伤的主要原因，这样才能避免再次发生类似的伤害。
大腿后侧拉伤主要原因
- 下肢肌力不稳定
大腿后肌，对于膝关节的动态稳定，扮演着很重要的角色，当然还有其他外侧组织像是髂胫束、股二头肌短头、外侧副韧带、腘肌、外侧腓肠肌...等，也为下肢稳定的关键因素。因此下肢肌力、肌耐力不足、柔软度、腰椎骨盆的稳定，都会增加大腿后肌的拉伤机率，提高受伤风险。
- 疲劳
而大腿后肌拉伤的其他原因也跟疲劳有关。疲劳的原因，是因为肌肉无法承受运动量以及反覆过多的运动负荷恢复得不够充足引起的。但随着疲劳的出现，下肢以及身体的代偿开始出现，也会增加大腿后肌的负荷以及疲劳，而增加了大腿后肌拉伤的机会。
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通常来说，肌肉肌腱交界处是最容易拉伤的地方，产生大腿拉伤的情境可以分成两种状况。
大腿后侧拉伤分2种
- 伸展型(stretch-type)
发生在最大髋屈曲和膝伸直的运动中，像跳舞动作、踢腿动作; 受伤肌群大多为半膜肌。针对这类型的个案过度拉伤，平均花了年才恢复原有水準。
- 冲刺型(sprint-type)
最常发生的拉伤类型，会在动作接近最大时发生伤害; 受伤肌群大多为股二头肌长头。
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大腿后侧拉伤分级
大腿拉伤我们可以分成4个等级：
- 0级
组织正常、影像正常。
- 1级拉伤
组织有些水肿，但组织没有任何的伤害以及血种状况。在动作上不会失去活动度以及功能、会稍微疼痛不适但很快恢复状况。
- 2级拉伤
组织上有水肿以及些微血肿，外观看得出瘀青、也影响力量跟活动度。
- 3级拉伤
组织水肿以及血肿、外观有瘀青，肌肉组织全断、需要手术介入
大腿后侧拉伤可以运动吗？
对于大腿后肌拉伤介入，会建议逐渐增加关节活动度、肌肉张力、离心运动、神经肌肉控制，目前来说是有效以及适合的复健介入。
而这些介入会根据上述拉伤的不同等级以及发炎期给予合适的介入。
- 核心躯干稳定运动
大腿后肌拉伤和腰椎骨盆稳定度有非常息息相关的，先前的研究探讨跑者下肢伤害与骨盆稳定的研究中发现，当骨盆的稳定度不好的情况下，会增加80%下肢受伤的风险。
- 大腿后肌离心运动
Nordic运动，是最常见的离心运动。离心运动的介入后，大腿后肌在等长收缩力量的控制都有大幅度的改善。这些研究运动的介入时间都至少4~8週以上唷。
- 动态伸展
运动前可以搭配动态伸展做完运动前暖身，也可以搭配滚筒针对当天紧绷或者常容易受伤的部位，滚筒的使用每次可以来回滚动90-120秒。
- 本体感觉神经肌肉运动(PNF)
最近流行的本体感觉神经肌肉运动，其实用法不是用来当作伸展，主要目的为利用本体感觉以及阻力来诱发。而根据2019年的研究，针对大腿后侧肌群进行本体感觉神经肌肉诱发动作，发现在针对大腿后侧的肌群的柔软度能有大幅度的改善唷。
- 神经张力放鬆(SLUMP)
神经张力循环不好，也会影响到我们的肌肉张力唷。 SLUMP神经鬆动就能够好好的增加我们的神经循环、改善神经张力，只要每天20回合、一天三次共六週，就能够改善大腿后侧的张力。
针对大腿拉伤的状况，虽然轻微拉伤事小，但要恢复到本来的运动量其实是需要循序渐进以及给予适合的介入方针，因此有任何状况还是得请教相关专业人员唷！
💌本文作者： 王文妤物理治疗师
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